Son las dos de la madrugada y aún no te has dormido. Estuviste hasta casi las doce viendo la tele porque cenaste tarde y después te enganchaste al móvil: un vídeo por aquí, un tweet por allá, lo último en los grupos de WhatsApp, esa carta lacrimógena en Facebook, ese hotelito con encanto de Instagram... El tiempo pasa volando en las redes sociales, sobre todo por la noche, que es cuando suele bullir la actividad virtual ?social?. Y cuando te quieres dar cuenta se te ha quitado el sue?o. Entonces te preguntas: ?Y si me tomo un par de onzas de chocolate, a ver si se me pasa el agobio que me entra cuando siento que tengo insomnio?
现在是凌晨两点钟，而你还没有睡觉。你在深夜十二点还在看电视，因为晚饭吃得比较晚，之后你打开手机：看视频，刷推特，翻看Whatsapp群聊里的新消息，阅读Facebook上催泪的文章，欣赏Instagram上那些令人陶醉的酒店……沉迷社交网络时，时间过得飞快，尤其是在夜晚，类似这样的虚拟社交异常活跃。当你意识到时，你就不会想要睡觉了。于是问自己：当我失眠的时候，如果我吃一盎司的巧克力，能使我能摆脱痛苦么？
Si te has visto en algún momento a lo largo de la escena descrita, quizá te interese saber que, tras tu noche de insomnio es probable que mantengas tus ganas de comer dulces durante todo el día. Diversos estudios relacionan el hecho de no dormir lo suficiente con un comportamiento más activo en la búsqueda de alimentos especialmente calóricos, según revela la Dra. Laura Isabel Arranz, Dietista-Nutricionista de Medicina del Sue?o Doctor Albares (Centro Teknon). De hecho, según recoge un estudio publicado recientemente en ?Nutrients? (?Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity?) estos cambios en el comportamiento y en la selección de alimentos se produce solo habiendo pasado una privación del sue?o de un 33% durante una noche. Así, si esto ya se produce cuando dormimos menos de lo habitual, imagina cómo será el impacto cuando esa privación del sue?o se vuelve crónica.
如果你在这个场景中见到了自己的身影，也许你很好奇，当你失眠后，整整一天内你可能会很想吃甜食。据营养学家Laura Isabel Arranz和睡眠医学博士Albares（Centro Teknon）透露，研究表明在失眠后，会促使你寻找高热量食物的行为增加。事实上，根据最近发表在《Nutrients》杂志上的一项研究（《饥饿感增加，对食物的渴望，食物奖励以及不肥胖的女性在失眠后对食物的选择》）表明，这些行为的变化，食物的选择会发生在夜晚缺乏33%的睡眠时间的时候。所以，当我们的睡眠时间比平时少的时候这种情况已经发生，想象一下，当失眠变成长期的情况，会产生什么样的影响。
Dormir poco, ?engorda o adelgaza?
睡得少，变胖还是变瘦？
Dormir poco provoca un mayor requerimiento energético para mantener la vitalidad durante las horas de vigilia, produce más estrés, altera el estado de ánimo, provoca cambios metabólicos y en las hormonas que controlan el apetito; y genera una mayor susceptibilidad a buscar recompensas con la comida y a comer sin consciencia. ?Estos peores hábitos dietéticos hacen que ganemos peso fácilmente y seamos más propensos al sobrepeso y a la obesidad?, explica la Dra. Arranz.
睡眠不足会导致产生很大的能量需求，以便在清醒时间保持活力，也会产生更多压力，改变情绪，引起代谢变化和控制食欲的激素；并且更容易在毫无意识的情况进食从而获得满足。这些糟糕的饮食习惯更容易使我们发胖，更容易出现超重的情况?，Arranz博士解释道。
El horario perfecto de sue?o
最好的睡眠时间
Cenar pronto, acostarse en torno a las 22,30 horas (23 horas, como tarde), dormir entre 7 y 8 horas (?estas horas se refieren a horas efectivas de sue?o, las que realmente estamos dormidos, no solo en la cama?, aclara la experta) y levantarse temprano (entre las 7 y las 8 de la ma?ana). ?Los relojes biológicos del organismo controlan el sue?o, la vigilia, el ritmo intestinal, la temperatura corporal, la ingesta de alimentos y la eficiencia del metabolismo. La hora a la que nos acostemos o nos levantamos puede afectar, positivamente, si va a favor de estos relojes o negativamente, si no están alineados con los horarios biológicos o son muy irregulares?, detalla Arranz.
很快吃晚饭，晚上10点30分左右睡觉（再晚一点的话晚上11点），睡7到8个小时（这些时间指的是有效的睡眠时间，实际上是睡着了，而不只是躺在床上，专家这样明确说），尽量早起（早上7点到8点）。身体的生物钟控制睡眠、熬夜、肠道节律、体温、食物摄入和新陈代谢的效率。我们睡觉或起床的时间能受到积极影响，如果它们与生物钟一致，或是受到消极影响，如果和生物钟不一致或非常不规律，Arranz详细解释说。
Si no descansas bien, tu salud corre peligro
如果不注意休息，你的健康将受影响
Dormir poco de forma crónica tiene riesgos para la salud, que enumera la Dra. Arranz. No solo disminuye el rendimiento físico e intelectual, la capacidad cognitiva, el equilibrio psicológico y emocional, sino que además aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas, así como alteraciones metabólicas (obesidad, diabetes, etc) y gastrointestinales (afecta a la funcionalidad del intestino y a la microbiota).
长期睡眠不足是有健康风险的，Arranz这样指出。不仅会降低身体和智力表现、认知能力，影响心理和情绪平衡，还会增加患高血压、心血管或神经性疾病以及代谢紊乱（肥胖、糖尿病等）和肠胃疾病（影响肠道和微生物群的功能）的风险。
También aumenta la sensibilidad al dolor (tanto crónico como agudo), así como el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, accidentes laborales y accidentes domésticos.
此外还增加了对疼痛（慢性和急性）的敏感性，以及遭受交通事故、工作事故和家庭事故的风险。